Al een tijdje last van slaapproblemen of nog steeds moeite met slapen? Kijk hier wat je eraan kunt doen zonder medicatie.
Slecht slapen, daar weet ik alles van. Maandenlang niet in slaap kunnen komen en tot twee, drie, soms zelfs vier uur wakker liggen en dan plots toch wakker worden en dan verbaasd zijn toch nog wat geslapen te hebben. Ook heb ik periodes gehad dat ik wel in kon slapen maar rond twee, drie uur weer wakker werd en wachten tot de wekker ging omdat ik niet meer in slaap kon komen.
Hoewel het voor iedereen verschillend is, weet ik ondertussen goed wat mensen met slaapproblemen meemaken. Ontzettend moe zijn en niet snappen, zo vermoeidheid te zijn en dan niet te kunnen slapen. De frustratie van de gedachte alleen al, dat je morgen weer vroeg op moet en moeten presteren, terwijl je doodmoe zult zijn.
Nachtenlang liggen draaien en gewoon niet meer weet hoe ik lekker kon liggen. Mijn kussen steeds omdraaien omdat die te warm werd. Allerlei gedachtes gingen door mij heen. Gedachtes waar ik op dat moment totaal niets mee kon. Sterker nog, soms komen steeds maar weer dezelfde gedachtes terug en leek ik wel in een loop te zitten met de verhalen in mijn hoofd.
Door mijn gedachte dat ik er enorm van baalde dat ik niet kon slapen, ging alleen maar mijn hartslag omhoog. Zo bouwde ik zoveel stress op dat ik het tegenovergestelde bereikte van wat ik wilde. Slapen!
Koffie en alcohol dronk ik al niet dus dat kon het niet zijn.
Wel allerlei andere dingen geprobeerd zoals een nieuw matras, bananenthee, verzwaringsdeken, niets meer eten vlak voor het slapen gaan. Som hielp het een paar keer en dan weer niet. Het leek wel hoe meer ik er mee bezig was hoe slechter het ging. Op het laatst was ik dat proberen ook wel zat, dus tijd voor wat anders. Maar wat dan?
Beter slapen bleek dus een kwestie van dingen laten, in plaats van dingen doen
Als je wilt weten hoe je beter kunt slapen, is het belangrijk om te begrijpen waardoor het komt dat je slecht slaapt.
Belangrijk om te weten dat er niets mis is met jouw vermogen om te kunnen slapen. Er moet dus iets anders zijn. Maar wat?
Vaak begint het al voordat je gaat slapen dat je bang bent om niet te kunnen slapen. Daar komt de angst bij om de volgende dag niet goed te kunnen functioneren. Angst is een trigger voor het stresshormoon adrenaline. Dit hormoon is bedoeld voor actie en dat wil je nou juist net niet als je wilt gaan slapen. Met als gevolg dat je dan juist wakker ligt en zo in een neerwaartse spiraal terecht komt.
Iedereen heeft wel eens een periode waarin die slecht of minder goed slaapt. Dit kan allerlei oorzaken hebben. Jonge kinderen, een moeilijke situatie op het werk, geld- of relatieproblemen of een medisch probleem. Op zich niet zo gek dat je dan slecht slaapt.
Het probleem ontstaat vaak pas als je je zorgen gaat maken over het tekort aan slaap. Er is ons altijd voorgeschoteld dat je minimaal 8 uur per dag moet slapen. Dat is goed voor je gezondheid want anders gaat het slecht met je. Door deze negatieve spiraal kan het zijn dat je overdag gaat slapen en zo je ritme in de war gooit. Ongezonder gaat eten of minder aan lichaamsbeweging gaat doen. Allemaal zaken die niet bijdragen aan een betere nachtrust.
Vaak zit er zelfafwijzing onder het niet kunnen slapen
Vaak zit er ergens een zelfafwijzing of angst voor afwijzing onder van: ‘wat stom dat ik niet kan slapen, het moet nu toch echt wel eens gebeuren. Ik doe er van alles aan en het werkt niet.’’ “Dat wordt helemaal niks morgen op mijn werk, wat moeten ze wel niet van mij denken dat ik zo suf en sloom ben.’ Dit is in feite allemaal het veroordelen van het niet kunnen slapen en de mogelijke gevolgen daarvan.
Die zelfafwijzing kan zover gaan dat je geneigd bent om maar slaapmedicatie in te nemen. Maar dat wilde ik absoluut niet want ik was bang dat ik daar niet meer vanaf zou komen. Dat ik niet meer zonder kon slapen. Ook had ik geen zin in de bijwerkingen. Dan maar verder kijken.
De kunst van het wakker liggen
Ervan balen dat je wakker ligt, heb je al geprobeerd en daar ben je ondertussen hopelijk wel achter gekomen dat dat niet werkt. Wat nou als je begint er geen probleem van te maken dat je wakker ligt? Jezelf gewoon toestaat om wakker te liggen. Hoe zou dat zijn? Ga oefenen in het wakker liggen en zorg ervoor dat je daar dan heel goed in wordt. Dat het niet meer vervelend is om wakker te liggen. Dat je tegen jezelf kan zeggen: ‘het is oké om wakker te liggen, dat mag best.’ Je stopt als het ware met je verzet en de strijd en hoeft zo de stresshormonen niet wakker te maken.
Dan heb je nog de gedachtes die juist ’s nachts in je bed opkomen omdat je geen afleiding meer hebt. Dat ik mij wel eens afvroeg: ‘Ben ik wakker omdat ik denk of denk ik omdat ik wakker lig?’ Gedachtes die altijd in het verleden of in de toekomst zitten. Met spijt van dingen uit het verleden en eventuele zorgen voor morgen. Gedachten over het verleden gaan meestal over zelfafwijzing dat je iets anders had willen doen in bepaalde situaties. Voor mij gold dat in ieder geval wel. Je zou eens kunnen nagaan waar jouw gedachtes over gaan.
Wat kan je zelf aan slaapproblemen doen?
Als je richting de nacht gaat kan het helpen om alvast je energielevel af te bouwen. Want als je fysiek druk bent is het van binnen ook druk. Dus niet intensief gaan sporten vlak voor het slapen. Actief bewegen is goed maar beperk het tot overdag of vroeg in de avond. Niets meer eten na 20:00 uur. Want als je eet zet je je darmen in de actie en dan is je lichaam weer actief. Als je net na een spannende actiefilm meteen je bed in duikt, kan je niet verwachten dat als je je kussen raakt je vertrokken bent.
De spanning zal eerst moeten worden afgebouwd. Het beste is natuurlijk helemaal geen tv kijken maar je kunt natuurlijk ook nog even een half uurtje nazitten na een spannende film. Laat ook je computer en telefoon voor die tijd los. Naast het blauwe licht ga je onbewust toch aan de slag met de informatie die je weer tot je neemt.
Wat je nog meer kunt doen aan slaapproblemen
* Probeer zo min mogelijk overdag te slapen en als je het doet, houd het kort met maximaal 15 minuten.
* Gezond eten en voldoende bewegen is ook van grote toegevoegde waarde.
* Neem een warm bad of een warme douche voor het slapen gaan. Doe een ontspanningsoefening zoals een rustige yoga of meditatie. Een ademhalingsoefening of gewoon even helemaal niets.
* Probeer vooral niet je best te gaan doen om te slapen. Ontspan daarin want slapen is een ongewild proces en dat dwing je niet af. Sterker nog, het werkt averechts.
* De beste temperatuur voor een slaapkamer is 18 graden. Ventileer je kamer goed.
*Als je vanwege degene die naast je ligt niet kunt slapen, is het helemaal niet gek om in een andere kamer te gaan liggen. Voor velen is dat een ideale oplossing.
* Vermijd een heftige discussie vlak voor het slapengaan. Het is niet netjes om nog even een ‘bommetje’ los te laten vlak voor het slapen.
Wat kan er nog meer onder slaapproblemen zitten?
Soms kan er een heftig traumatisch voorval of een andere intense gebeurtenis geweest zijn, die ervoor zorgt dat je als het ware continu aanstaat. Je lichaam zit als het ware in de overlevingsstand en vindt het niet veilig genoeg om te slapen. Angst domineert dan in dit soort situaties en kan ervoor zorgen dat je slecht slaapt. Dan is het goed om naar dat voorval te kijken en er wat mee te doen. Het slechte slapen is dan niet het probleem maar meer een uiting van het probleem.
Slecht slapen is vaak ook een voorbode voor een burn-out. Want als je maandenlang maar drie tot vier uur slaapt per nacht, gaat het een keer mis.
Soms zijn er gewoon gebeurtenissen die zoveel van je aandacht opeisen dat je er wakker van ligt. Dan lig je gewoon een periode wakker. Vaak ben je dan ergens tegen in verzet en vraagt de situatie om een aanpassing waar je op dat moment nog niet aan toe bent. Dat is heel normaal.
Duurt dit langer dan gewenst en kom je er zelf niet meer uit? Dan kan je altijd nog professionele hulp inschakelen.
Jacco Bouwes